インド料理といえば、香り高いスパイスの効いたカレー。肉に代わるたんぱく源として、豆もよく用います。
今回は栄養豊富なレンズ豆を使ったヘルシー豆カレーをご紹介。
＞レンズ豆のカレー
豆と野菜の甘さに、多彩なスパイスを効かせた奥深い味わいが後を引きます。ぜひ、鍋で炊くインディカ米との相性も楽しんで。
辛さはお好みで、ガラムマサラで追加できます。
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〈レンズ豆のカレー〉
- レンズ豆を沸騰した湯に入れ約12分茹でたらザルにあげ湯を切る
- 玉ねぎ、じゃがいもは1㎝角、いんげんは2㎝の長さに切る。
- 鍋にオリーブオイル、にんにく、しょうがを入れて中火にかけ、香りが立ったらAを加えて油がなじむまで炒め、①②を加えてシナモンスティック、ローリエを入れ、炒め合わせる。白ワインと水を加え、ひと煮立ちさせてアクを取り、弱火にして蓋をし、約12分煮る。
- ナンプラーと黒こしょうを加えて味を調え、好みでガラムマサラを加える。
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〈ターメリックライス〉
- 米はさっと洗い、水気を切る。
- 鍋に米、水、白ワインを入れ、ターメリックを加えて溶かし、黒粒こしょう、ローリエ、塩、オリーブオイルを加えて蓋をして強火にかける。
- 煮立ったら弱火にし、約12分炊き、10分蒸らす。
＞きゅうりと紫玉ねぎのライタ
カレーに合うインドの副菜といえば「ライタ」。野菜や豆などをヨーグルトと和えてつくるサラダの一種です。具材も味付けもさまざまですが、今回はきゅうりと紫玉ねぎを使い、塩やオリーブオイルでさっぱりと、ほんのりクミンが香る一品に仕上げました。
- きゅうりは縦に2等分に切り、水っぽくならないようにスプーンで種を取り除いたあと、1㎝角に切り、塩を振ってなじませたら10分置く。
- 紫玉ねぎは1㎝角に切り、水に3分さらして水気を切る。
- ①の水気を切り、②とAを加えてさっと混ぜ、オリーブオイルを加え、仕上げに黒こしょうを振る。